Horké letní noci nejsou jen nepříjemné, ale mohou výrazně narušit kvalitu spánku i psychickou pohodu. Vysoké teploty zhoršují usínání, přerušují hluboké spánkové fáze a už po několika nocích se mohou projevit únavou, podrážděností nebo zvýšenou úzkostí. Odborníci proto radí, jak během veder tělu i mysli co nejvíce ulevit.
Horko brání tělu v přirozeném usínání
Kvalitní spánek začíná tím, že se organismus před usnutím postupně ochladí. Pokles tělesné teploty je jedním z hlavních signálů, že nastal čas spát. Během tropických nocí však tělo přebytečné teplo odvádí jen obtížně, zejména pokud je vzduch zároveň velmi vlhký.
Místo odpočinku tak organismus pokračuje v ochlazování. Člověk se více potí, častěji pociťuje žízeň nebo neklid a usínání bývá delší. Výsledkem je méně hlubokého a REM spánku, tedy fází, které jsou nejdůležitější pro regeneraci těla i mozku.
I když člověk prospí obvyklých sedm či osm hodin, ráno se může probouzet unavený a bez energie.
Mikroprobuzení narušují regeneraci
Vysoké teploty často vedou k drobným probuzením, která si většina lidí vůbec nepamatuje. Stačí krátké přehřátí, změna polohy, potřeba napít se nebo hluk z otevřeného okna.
Tato takzvaná mikroprobuzení rozdělují jednotlivé spánkové cykly, takže mozek nemá dostatek času na plnohodnotnou regeneraci.
Následující den se to může projevit například:
- horší koncentrací,
- větší únavou,
- pocitem „zamlžené hlavy“,
- vyšší podrážděností,
- větší potřebou kávy nebo jiných stimulantů.
Proč špatný spánek ovlivňuje psychiku?
Spánek není pouze odpočinek. Během noci mozek zpracovává emoce, ukládá vzpomínky a pomáhá zvládat stres.
Pokud je spánek opakovaně přerušovaný nebo nekvalitní, člověk bývá citlivější na stresové situace, reaguje impulzivněji a hůře zvládá běžné každodenní problémy.
Podle psychiatra MUDr. Matěje Kasala mohou již dvě až tři nekvalitní noci u citlivějších lidí vyvolat:
- zvýšenou podrážděnost,
- úzkostné napětí,
- plačtivost,
- pocit přetížení,
- zhoršenou schopnost soustředění.
Vzniká navíc začarovaný kruh. Horší spánek zvyšuje úzkost a stres, které následně ještě více komplikují další usínání.
Horko zatěžuje psychiku i jinými způsoby
Vysoké letní teploty nepůsobí pouze prostřednictvím spánku. Organismus zatěžují také fyzicky.
K přehřátí se přidává únava, vyšší riziko dehydratace, omezení pohybu venku nebo menší chuť věnovat se běžným aktivitám.
Příznaky přehřátí navíc mohou připomínat projevy úzkosti – například bušení srdce, pocení nebo tlak na hrudi. U citlivějších osob mohou tyto tělesné projevy vyvolat ještě větší obavy.
Čemu se před spaním raději vyhnout?
Když je horko, lidé často hledají rychlé způsoby, jak usnout. Některé z nich ale mohou situaci ještě zhoršit.
Mezi nejčastější chyby patří:
- alkohol před spaním, který sice uspává, ale výrazně zhoršuje druhou polovinu noci,
- odpolední a večerní konzumace kávy nebo energetických nápojů,
- těžká či velmi kořeněná večeře krátce před ulehnutím,
- intenzivní sport těsně před spaním,
- dlouhé používání mobilního telefonu nebo sledování sociálních sítí v posteli.
Nevhodné je také nastavit klimatizaci na příliš nízkou teplotu nebo nechat studený vzduch foukat přímo na tělo.
Jak si během tropických nocí pomoci?
Dobrou zprávou je, že několik jednoduchých opatření může kvalitu spánku výrazně zlepšit.
Pomoci může například:
- větrat hlavně večer, v noci a brzy ráno,
- přes den zabránit přehřívání bytu zataženými roletami nebo závěsy,
- dát si před spaním vlažnou sprchu,
- používat lehké a prodyšné ložní prádlo,
- během dne dostatečně pít,
- omezit dlouhé odpolední spaní.
Pokud se nedaří usnout, není vhodné ležet dlouhé desítky minut v posteli a sledovat čas. Lepší je na chvíli vstát, přesunout se do chladnější místnosti a věnovat se klidné činnosti při tlumeném světle. Do postele je vhodné vrátit se až ve chvíli, kdy se znovu dostaví ospalost.
Pomoci může také pomalé dýchání, uvolnění svalů nebo soustředění na klidné tělesné vjemy, které snižují napětí a usnadňují návrat ke spánku.
Kdy je čas vyhledat odbornou pomoc?
Krátkodobá únava nebo podrážděnost během několika tropických nocí bývají běžné. Pokud ale potíže přetrvávají i po ochlazení, trvají déle než dva týdny nebo výrazně narušují běžný život, je vhodné obrátit se na odborníka.
Varovnými příznaky jsou například dlouhodobá nespavost, opakované úzkostné stavy, výrazně skleslá nálada, ztráta radosti z běžných činností nebo pravidelné sahání po alkoholu či lécích na uklidnění kvůli usnutí.
Včasná odborná pomoc může zabránit tomu, aby se z několika špatných nocí stal dlouhodobý problém ovlivňující nejen spánek, ale i celkové psychické zdraví.
Zdroje: MUDr. Matěj Kasalov, Mindwell
